În timpul sarcinii, întrebarea dacă să faci sau nu exerciții fizice este întotdeauna o preocupare pentru multe femei. În timp ce concepția generală greșită a fost că femeile însărcinate ar trebui să evite orice formă de antrenament de forță, cercetări recente au arătat că poate fi sigur și benefic dacă este făcut corect. În acest ghid cuprinzător, vom explora modul în care femeile însărcinate pot încorpora în siguranță antrenamentul de forță în rutina lor de exerciții, beneficiile de a face acest lucru și alte considerații cruciale de reținut.
Înțelegerea exercițiului în timpul sarcinii
Exercițiile fizice în timpul sarcinii au fost un subiect de interes atât pentru viitoarele mame, cât și pentru furnizorii de servicii medicale. Este important de reținut că siguranța și oportunitatea exercițiilor fizice în timpul sarcinii pot varia de la femeie la femeie, în funcție de sănătatea ei, cerințele sarcinii și nivelul de activitate fizică înainte de sarcină. În general, exercițiile în timpul sarcinii sunt considerate sigure pentru majoritatea femeilor și oferă numeroase beneficii, cum ar fi o stare de spirit îmbunătățită, un disconfort redus, o calitate mai bună a somnului și o recuperare mai rapidă postpartum.
Beneficiile antrenamentului de forță în timpul sarcinii
Antrenamentul de forță, cunoscut și sub numele de rezistență sau antrenament cu greutăți, implică lucrul împotriva unei forțe pentru a crește forța musculară și rezistența. Încorporarea antrenamentului de forță în rutina de exerciții a unei femei însărcinate oferă o gamă largă de beneficii, cum ar fi:
- Forța musculară îmbunătățită: Sarcina poate duce la o pierdere naturală a tonusului muscular, dar antrenamentul de forță ajută la menținerea și îmbunătățirea forței musculare, care este esențială pentru a suporta greutatea suplimentară și pentru a se pregăti pentru travaliu.
- Poziție și echilibru îmbunătățite: Pe măsură ce sarcina progresează, schimbările în centrul de greutate al unei femei îi pot afecta postura și echilibrul. Exercițiile de antrenament de forță, în special cele care vizează mușchii de bază și inferiori ai corpului, pot ajuta la îmbunătățirea posturii și stabilității.
- Risc redus de diabet gestațional: Cercetările au arătat că antrenamentul de forță poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta diabet gestațional, o afecțiune care poate afecta atât sănătatea mamei, cât și a copilului în timpul sarcinii și după aceea.
- Ameliorarea durerii: Întărirea mușchilor poate atenua disconforturile comune legate de sarcină, cum ar fi durerile de spate și instabilitatea pelvină, oferind un sprijin mai bun coloanei vertebrale și pelvisului.
- Pregătirea pentru travaliu și naștere: creșterea forței și a rezistenței prin antrenamentul de rezistență poate ajuta femeile însărcinate să se pregătească pentru cerințele fizice ale travaliului și nașterii.
Ghid pentru antrenamentul de forță în siguranță în timpul sarcinii
În timp ce includerea antrenamentului de forță în rutina de exerciții în timpul sarcinii poate oferi numeroase beneficii, este esențial să prioritizați siguranța și să luați decizii informate. Iată câteva recomandări esențiale pentru femeile însărcinate care doresc să se angajeze în antrenament de forță:
- Consultați-vă furnizorul de asistență medicală: Înainte de a începe orice program de exerciții, în special în timpul sarcinii, este important să vă consultați cu un furnizor de asistență medicală pentru a vă asigura că exercițiile alese sunt sigure atât pentru mamă, cât și pentru copil.
- Evitați suprasolicitarea: Femeile însărcinate ar trebui să evite ridicarea greutăților sau împingerea dincolo de nivelul lor de confort pentru a preveni rănirea și solicitarea excesivă a corpului.
- Concentrați-vă pe tehnica adecvată: este important să învățați și să mențineți tehnici de exerciții adecvate pentru a minimiza riscul de rănire. Luați în considerare colaborarea cu un profesionist de fitness calificat sau cu un antrenor cu experiență în exerciții prenatale.
- Modificați după cum este necesar: pe măsură ce sarcina progresează, anumite exerciții ar putea trebui modificate pentru a se potrivi corpului în schimbare. Aceasta poate include ajustarea intervalului de mișcare, reducerea greutăților sau schimbarea poziției.
- Rămâneți hidratat și faceți pauze: hidratarea este esențială în timpul sarcinii, iar femeile însărcinate ar trebui să bea multă apă înainte, în timpul și după exerciții fizice. De asemenea, este important să luați pauze după cum este necesar și să ascultați semnalele corpului.
- Ascultă-ți corpul: Fii atent la felul în care se simte corpul în timpul și după efort. Dacă apar orice disconfort, amețeli sau simptome neobișnuite, întrerupeți exercițiile și consultați imediat un furnizor de asistență medicală.
Exemple de exerciții de antrenament de forță pentru femeile însărcinate
Iată câteva exemple de exerciții de antrenament de forță care pot fi încorporate în siguranță în rutina de exerciții a unei femei însărcinate:
- Genuflexiuni: Genuflexiunile ajută la întărirea corpului inferior și la îmbunătățirea stabilității generale. Femeile însărcinate pot efectua genuflexiuni folosind greutatea corporală sau cu rezistență suplimentară folosind o minge de stabilitate pe perete.
- Rânduri în picioare: Acest exercițiu vizează partea superioară a spatelui și umerii. Se poate executa cu benzi de rezistenta sau greutati usoare in picioare sau asezat pe o minge de stabilitate.
- Înclinări pelvine: înclinările pelvine ajută la întărirea mușchilor de bază și a podelei pelvine. Implică înclinarea pelvisului înainte și înapoi în timp ce se află pe mâini și genunchi sau întins pe spate cu genunchii îndoiți.
- Prese pentru picioare: Presele pentru picioare vizează cvadriceps, ischiogambieri și fesieri. Femeile însărcinate pot efectua prese pentru picioare folosind benzi de rezistență sau o mașină de presare pentru picioare, dacă este cazul și cu îndrumări adecvate.
Concluzie
Sarcina este un moment unic în viața unei femei, iar menținerea unei rutine de exerciții adecvate, inclusiv antrenament de forță, poate contribui la o sarcină mai sănătoasă, mai confortabilă și la o recuperare mai ușoară postpartum. Este important ca femeile însărcinate să lucreze cu furnizori de asistență medicală calificați și profesioniști de fitness pentru a dezvolta un program de exerciții sigur și eficient, bazat pe nevoile și circumstanțele lor individuale. Urmând instrucțiunile și încorporând exerciții adecvate de antrenament de forță, femeile însărcinate se pot bucura de numeroasele beneficii ale activității fizice în această perioadă specială, acordând prioritate sănătății și bunăstării lor.